【おやつに罪悪感を持たないで!】子供のおやつは大事な食事のひとつです!

みなさん、毎日おやつは食べますか?

わたしは幼い頃から、おやつの時間が大好きです。
「おやつ」と聞くと、なんだかワクワクしませんか?
小さな子供も、おやつの時間が好きな子は多いですよね。

一方で・・・

「おやつなら何でも食べるのに、食事は好き嫌いばかり」

「ついつい、おやつをあげすぎてしまう」

「あまいものばかり食べさせてしまい、大丈夫かしら?」など、

おやつの時間は、とても楽しい時間なはずなのに、何故かおやつに罪悪感を持っておやつをあげている方はいませんか?

実は、「子供にとっておやつは、大事な食事のひとつ」なのです!

この記事では、子供にとって、おやつとはどういうものかと、具体的におやつ選びのポイントを、管理栄養士の筆者がご紹介します。

【子供のおやつは第4の食事】おやつは3食の食事でとりきれない栄養をとるためのものだった!

こどもの胃袋は、小さく、消化器官も未熟の為、一度に多くの食事を摂ることができません。
しかしながら、割と多くの栄養素を1日にとらなくてはなりません。

エネルギーでいいますと、1日あたり

  • 1〜2歳児で950kcal
  • 幼稚園児(3〜5歳)で1300kcal
  • 小学3年生(8〜9歳)1850kcal

摂る必要があります。
(厚生労働省 食事摂取基準2015いずれも男子身体活動レベルふつうで記載)

30代〜49歳女性の身体活動レベルふつうの1日あたりのカロリーが、2000kcalですので、小学校3年生の子供は成人女性と同じくらいエネルギーが必要です。

10歳以降は2000kcalオーバーとなり、成人女性より多くのエネルギーが必要になります。
大人に比べると、体の小さい1歳児でも大人の約半分のエネルギーが1日に必要であるとは、多くの食事をとる必要があるのがわかります。

しかし、前述の通り、こどもの体は大人に比べて小さく、消化器官が未熟の為、多くの食事を1度にとることができません。
そこで数回に分けて食べて栄養をとる必要があります。

これがおやつが第4の食事と言われる理由です。

【子供のおやつ】とりたい栄養素とは?おやつ選びのポイントは?

こどもにとって、おやつは「食事でとりきれない栄養をとるもの」になりますので、おやつは甘いチョコレートやスナック菓子ではなく、栄養を補えるものをとる必要があります。
ではおやつには、どんなものを食べ、どんな栄養素を摂る必要があるでしょうか。

おやつ選びのポイントは主に2つあります。

・不足しがちな栄養素「タンパク質」を補うよう努めること

砂糖と塩分を摂りすぎないようにすること

です。

【子供のおやつ】おすすめのおやつと選び方

では、実際にどんなものを子供のおやつに選んだら良いのでしょうか。

たんぱく質を含む食材として

乳製品(ヨーグルト、チーズ)、大豆製品(きなこ、大豆)、小魚、などがおすすめです。

具体的には、どんなおやつかといいますと、

・鮭やじゃこのおにぎり

・チーズトースト

・プリン

・ヨーグルト

などがあります。

手作りのおやつの準備が大変な方は、小さな子供のおやつでしたら、乳児・幼児用食品を上手に利用すると良いでしょう。
乳児・幼児用食品は、食品添加物、放射性物質の基準値など厚生労働省の細かい規定をクリアした安全な食品です。

おかきやおせんべい、ビスケットなど様々なおやつがあり、不足しがちな鉄分などの栄養素を添加したものもあります。
小学生の子供のおやつでしたら、チーズ、ヨーグルト、こざかな&ナッツ、なども良いでしょう。

「たんぱく質」が摂れるもの、を心がけましょう 。

【子供のおやつ】食塩、砂糖の少ないものを

その他のおやつ選びで気をつけたい点として、食塩、砂糖の少ないものを選ぶというポイントがあります。

市販のおやつには、多くの食塩が多く含まれます。

1日あたりの子供の塩分の目標値は

2歳 4g未満

3〜5歳 5g未満

8〜9歳 7g未満 

です。

ポテトチップス1袋(塩味・60g)あたりに含まれる食塩が0.6gですから、いかに多くの食塩が含まれるかわかります。
食塩が多い食事を続けると、高血圧、生活習慣病に繋がります。

また、砂糖については1日あたりの摂取目安量はありませんが、砂糖は脳の成長・働き、精神安定等に影響が出ます。
肥満の影響にもなりますので、なるべく摂りすぎないことをおすすめします。

ちなみに、しょ糖は、

板チョコレート(ミルク)1枚( 50g)に22g

ソフトビスケット1枚(10g)に2.1g

りんごジュース(果汁100%)500mlに7g

炭酸飲料(コーラ)500mlに21.5g

含まれます。

甘い飲み物からも、砂糖をたくさん摂ってしまうのは、危険です。
ぜひおやつのお供はお茶か牛乳、豆乳など甘くないものにしましょう。

【子供のおやつ】手作りおやつに使う材料「白砂糖」は使用を控えて

おやつ作りに限らず、日頃の料理においても砂糖は、きび砂糖、ビート糖などを精製度の低い砂糖がおすすめです。

上白糖など精製糖の原料は、さとうきびやビート糖です。
原料には、ミネラル分が含まれますが、精製することでミネラル分が除かれます。
すると、体内ですぐにブドウ糖に変換され、血糖値を急上昇させます。

砂糖が大量に含まれた食材を食べると、一気に血糖値が上がります。
その後、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、血糖値が一気に下がります。

結果、血糖値の乱高下で無気力になったり、集中力が持続されません。

白砂糖に含まれる糖質は、体内で分解される際にビタミンB1を大量消費します。
ビタミンB1不足で体内で分解されず、余った糖質が肥満の原因に繋がります。

また砂糖は酸性の食材です。
体内はアルカリ性である為、体内のミネラル分、中でもカルシウムを大量消費し体内を中性に保ちます。
精神を安定させる効果のある、カルシウムが不足すると怒りやすく、キレやすい子になります。

なるべく日頃から、白砂糖は使用を控えることをおすすめします。

【まとめ】

おやつは食事のひとつなので、大事に食べましょうとお伝えしましたが、おやつは栄養補給とともに「心の栄養」である役目もあります。

「おやつの時間」というとワクワクしますし、子供も自然と笑顔になります。

我が家では、平日、仕事から帰宅後にこどもとおやつを囲み、1日の出来事や楽しかったことなど他愛ない会話を楽しみます。
子供たちと一緒にたくさん笑ってから、わたしは夕食の準備に、子供たちは自由に遊び始めます。

この「おやつの時間」が私も子供たちもリフレッシュの時間になっていると感じます。
おやつには、「心の栄養」の役目もあるのです。

ぜひ、おやつの時間に罪悪感を感じず、楽しい時間をお過ごしください。

今後、手軽にできて栄養が摂れる手作りおやつのレシピを紹介予定です。楽しみにしていただけたら嬉しいです。

引用:

数値:食事摂取基準2015 ,
食品の砂糖、食塩量:食品成分データベース より算出


『主婦でも小さい子を育てていても、やりがいのある仕事で手に職をつけることができる!』

子育ての時間を大切にしながら、自分らしく生きたい
そんなあなたのお役に立つ情報をお届けします!

 



【主婦子連れ起業スタート】無料メルマガ登録ページ

 

  *

 

  *

 

メールアドレス  *

 

最初のコメントをしよう